NutritionRecettes

La graine de chia : propriétés nutritionnelles & recettes

La graine de chia est de plus en plus présente dans nos assiettes, découvrons ensemble les bienfaits de ce super-aliment riches en vitamines, minéraux, et fibres solubles !

 

La graine de chia a gagnée en popularité auprès du grand public ces dernières années et fait aujourd’hui l’objet de nombreux articles, livres et vidéos pour en exposer les bienfaits. La graine de chia a su trouver sa place dans nos habitudes alimentaires ! Nous allons parler des apports nutritionnels de la graine de chia, mais aussi de certains de ses bienfaits et on finira sur une touche gourmande avec une recette sucrée. Mais tout d’abord laissez moi vous expliquer rapidement ce qu’est la graine de chia.

 

Qu’est-ce que le chia ?

Comment prononce-t-on le mot “chia”

Beaucoup de flou subsiste autour de la prononciation de ce mot. Ayant travaillé durant une période dans un magasin de produits biologiques, j’ai pu entendre toutes les prononciations possibles et imaginables de ce mot. Deux prononciations sont tout de même les plus fréquentes, et vous vous retrouverez très certainement dans un de ces deux cas. La prononciation “chia”, comme l’on prononce le mot “chien” qui est la prononciation la plus courante (sans doute hérité de son homonyme en français que je vous laisserai trouver…). Et la prononciation “chia” comme “kia”, qui est aussi fréquente, bien que moins utilisée. Malheureusement, il ne s’agit d’aucune de ces deux prononciations.

La bonne prononciation de ce mot “chia” (qui désigne ici la graine, bien sûr), est celle-ci : “tchia”. Vous pourrez à présent demander où trouver des graines de chia en magasin bio sans hésiter ! (heureusement que les vendeurs eux-mêmes ne soient pas au courant !) 😉  

D’où nous vient la graine de chia ?

graine de chiaLe chia est la graine d’une plante de la famille des Lamiacées, originaire d’Amérique du Sud. Sa culture, contre tout attente était réalisée il y a de ça, quelques centaines d’années. On sait notamment que les aztèques cultivaient cette plante à des fins alimentaires. À l’époque déjà, il savaient que cette petite graine leur apportait un coup de boost puissant et une grande énergie. C’est avec l’apparition des colons sur les territoires d’Amérique du Sud que la culture de la graine de chia disparaît peu à peu avant de s’enfoncer dans l’oubli (pas complètement bien évidemment, mais assez pour ne plus faire parler d’elle, d’autant plus que les colons ne savaient pas à quoi pouvait bien servir cette plante). C’est à la fin du 20 ème siècle que la graine de chia fait son grand retour, timidement au début puis de manière exposée.

 

L’aspect de la graine de chia

La graine de chia ne mesure que quelques millimètres et est de couleur claire ou foncée, dans tout les cas, aucune importance. Quelque soit la couleur des graines de chia, elles ont toutes le même potentiel contrairement à ce que l’on peut lire parfois (à de très très faibles proportions prêt, clairement négligeables donc). La qualité de ses apports peut cependant être altérée suivant la méthode de culture, ou selon les conditions météorologiques de certaines années par exemple. La graine de chia est ce que l’on appelle une graine mucilagineuse. C’est-à-dire qu’elle développe une sorte de gel autour d’elle lors du trempage de cette dernière dans un liquide.

Ceci se produit grâce à la grande quantité de fibres solubles présents dans la couche extérieure de la graine (si vous ne savez pas ce que sont les fibres solubles, lisez cet article jusqu’au bout). Son goût est neutre, ce qui permet de la consommer dans beaucoup de plats comme nous allons le voir plus tard. Cependant contrairement à la graine de lin qui est aussi une graine mucilagineuse, la graine de chia est beaucoup plus facile à incorporer dans des recettes. En effet la graine de lin à un petit goût bien à elle, au contraire du chia qui est plutôt neutre.

 

La graine de chia : un  super aliment

La graine de chia es ce que l’on appelle plus communément un super-aliment. Rapidement, la définition d’un super-aliment s’exprime dans le fait que ce dit aliment représente un atout non négligeable dans une alimentation quotidienne et donc pour notre santé et notre bien-être. Les super-aliments sont dotés d’un bon, voire très grand, potentiel nutritif, et c’est tout à fait le cas de la graine de chia qui fait aujourd’hui l’objet de cet article.

Je tiens tout de même à spécifier qu’au départ ce terme est issu du marketing. Cela ne signifie pas que l’on ne doit pas l’utiliser. Faites juste attention à ne pas l’utiliser ou ne pas acheter quelque juste parce qu’il y a ce mot. En soit, beaucoup d’aliments riches et concentrés peuvent être considérés comme tels. Cependant, une alimentation variée vous apportera tous les éléments nécessaires à votre bonne santé (couplés à une activité physique etc. bien sûr !), inutile de vous nourrir seulement de super-aliments. Parmi les “super-aliments” que l’on trouve fréquemment dans notre placards : de l’ail, du citron, du curcuma, beaucoup de légumes et de fruits chargés en principes actifs…

Vitamines présentes dans la graine de chia

La graine de chia est un concentré de vitamines. En effet, nous pouvons citer facilement la présence de quelques unes d’entre elles :

Vitamines B

Le groupe des vitamines B présent dans la graine de chia regroupe un ensemble de vitamines telles que : La vitamine B1, cette vitamine est appelée thiamine et est très utile pour notre corps afin de transformer les glucides en énergie. La vitamine B2 est appelée riboflavine, elle est encore une fois utilisée pour la transformation des glucides, mais également des protéines et de lipides en énergie. En outre elle permet aussi d’aider à la réparation des muscles après un effort physique, ce qui, pour les sportifs peut représenter un atout très intéressant. Notamment en période de prise masse (la période durant laquelle les personnes qui pratiquent la musculation, veulent prendre du muscle). En effet, la musculation, ou toute autre activité sportive qui nécessite un grand effort physique, “déchire” le muscle. De ce fait pour reconstruire un muscle plus perfectionné qu’avant, la graine de chia peut jouer un rôle non négligeable pour que ces derniers puissent se reformer d’une manière plus optimale.

Bien sûr une bonne alimentation, une grande hydratation et un sommeil de qualité doivent être de la partie, sinon, ça ne fonctionne pas, ou moins bien de toute évidence. On trouve aussi dans la graine de chia, de la vitamine B9 appelée acide folique ou encore folate . On la retrouve en grande quantité dans les légumes verts foncés comme par exemple dans les célèbres épinards

 

Vitamines C

La vitamine C a une action multiple sur notre corps, elle fait partie des vitamines plus ou moins polyvalentes. En effet, la vitamine C a des actions bénéfiques sur notre système immunitaire, puisqu’elle renforce ce dernier. De ce fait la vitamine C permet par exemple à notre corps de cicatriser les plaies plus vite. Cette vitamine est d’ailleurs connue pour sa participation à la création du collagène, indispensable pour la peau, les ligaments et les os.

 

Vitamines E

La vitamine E est un puissant anti oxydant. C’est-à-dire que la vitamine E lutte contre le vieillissement des cellules de notre corps pour les régénérer. Outre cette capacité réparatrice, la vitamine E a aussi des actions anti-inflammatoires et vasodilatatrices, ce qui de ce fait, protège le système cardio vasculaire du corps humain. On trouve cette vitamine E en assez grande quantité, par exemple dans les oléagineux. D’ailleurs si cela vous intéresse d’en connaître un peu plus sur les oléagineux, je vous invite à lire l’article en question qui se trouve juste ici :

Tout savoir sur les oléagineux: le dossier complet. Comment et pourquoi manger des oléagineux.

 

Minéraux

Les minéraux sont également bien présents dans la petite graine de chia. Zinc, fer, potassium, magnésium, phosphore et calcium sont au rendez vous. En parlant de calcium, savez vous que le taux de calcium végétal présent dans la graine de chia est 5 à 6 fois plus important que le calcium présent dans le lait de vache ? Un taux très intéressant, notamment pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Évidemment, cela est à comprendre en prenant en compte les portions consommées, et pas seulement les proportions de calcium dans chaque aliment. Vous l’aurez compris de vous même, dans ce cas bien précis, la graine de chia reste très intéressante ! Il faut donc consommer environ 20g de graines de chia (réhydratées, donc ayant un poids final supérieur) pour avoir les mêmes apports en calcium que 100g de lait.

À noter que l’absorption de ces deux types de calcium- végétal et animal- ne se fait pas de la même manière, l’un est plus absorbé que l’autre. Mais j’y reviendrai dans un autre article !

 

Antioxydants et acides gras

Outre la présence de ces vitamines et minéraux citées plus haut, les antioxydants sont aussi présent dans la graine de chia. Les acides gras essentiels 3 et 6 sont présents en quantité non négligeable. Rappelons le, les omégas 3 ne peuvent être créer par notre corps, et compte tenu de l’alimentation lambda d’aujourd’hui ces acides gras essentiels sont très souvent absents de notre alimentation, alors qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Les omégas 3 par exemple assure le bon fonctionnement de notre cerveaux. Avouez le, une bonne alimentation, c’est tout de même important. Si vous ne consommez pas de poisson, essayer de varier les sources d’omega 3 végétales.

 

Protéines végétales

Parlons maintenant des protéines végétales. Parce que oui, dans la graine de chia, le taux de protéines est important. En effet elle en contient environ 30%. Rappelons le aussi parce que c’est important, la graine de chia contient tous les acides aminés essentiels ! Ces derniers sont beaucoup plus facilement assimilables par notre corps, ce qui lui évite de dépenser une trop grande quantité d’énergie pour les digérer, mais j’aborderai ce sujet dans un article plus complet, car quelques lignes ne suffisent pas.

 

Les Fibres

De surcroît, la graine de chia, possède plus ou moins 30% de fibres. Il existe cependant deux types de fibres : on les appelle les fibres solubles et insolubles. En ce qui concerne la graine de chia, se sont en grandes majorité, des fibres solubles.

 

Différence entre fibres solubles et fibres insolubles

Les fibres solubles

Les fibres solubles permettent de réduire la glycémie et donc l’hypertension ou encore le cholestérol, deux grandes problématiques communes de notre siècle. Ainsi la graine de chia participe à la bonne santé de notre système cardiovasculaire ! Mais c’est aussi un atout majeur pour nos systèmes digestif fatigués, les fibres permettent une meilleure digestion. Je ne vous fait pas de dessin, vous avez très bien compris que cela est utile notamment en cas de constipation par exemple.

On peut ainsi trouver les fibres solubles dans les fruits secs, comme les figues, les pruneaux, les oranges ou tout simplement les pommes. On les trouve également dans certains légumes frais tels que les carottes ou encore les courgettes.

 

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles stimulent principalement le transit intestinal. En effet, les fibres insolubles ont un haut pouvoir d’absorption du liquide. Ces derniers peuvent absorber jusqu’à environ 20 fois leur poids en eau. Avec cette importante absorption d’eau, les fibres insolubles ont un pouvoir de gonflement très élevé. Cela stimule le système digestif.  Les fibres insolubles ne sont donc pas à mettre en avant dans l’alimentation lorsque l’on est malade, mais elles sont au moins un atout de taille contre les maladie chroniques du type constipation. L’action du gonflement des fibres insolubles permet aussi de limiter les prises alimentaires, ce qui peut être intéressant d’essayer en cas d’un quelconque régime alimentaire.

On peut trouver les fibres insolubles dans les légumes à feuilles et tout particulièrement dans les légumes de la famille des choux. Les fibres insolubles sont présentes dans la couche extérieure des aliments. Mais on les trouve également dans les légumineuses et oléagineux comme les lentilles, les pois chiche, les haricots rouges et blancs ou encore les graines de lin. Les fruits aussi ont leur dose de fibres insolubles puisque la plupart d’entre eux en possède également . On peut ainsi citer les poires, les dattes, les figues et les pruneaux.

graines de chia smoothie vert aux épinards

Pourquoi introduire la graine de chia dans nos assiettes ?

Manger des graines de chia est une bonne idée pour compléter son alimentation, de l’endurance et de de manière plus général, de l’énergie ! Je ne peux que vous conseiller d’en manger quotidiennement au moins une cuillère à soupe. C’est tellement simple d’intégrer ce super-aliment qu’est la graine de chia dans alimentation de tous les jours. Cependant, chez certaines personnes, la consommation quotidienne de graine de chia peut provoquer quelques mots de ventre. Alors même si c’est bon pour votre santé, écoutez votre corps et consommez en moins régulièrement si c’est le cas. En effet, les repas pauvres nutritionnellement parlant, qui sont présents très souvent dans nos assiettes, ne font pas l’objet d’un grand soutient pour nos corps en besoin constant d’énergie !

 

Où trouver la graine de chia ?

On peut tout simplement trouver la graine de chia dans tout bon magasin bio qui se respecte. En effet on les trouve le plus généralement en sachet d’environ 250 à 400 grammes.

Personnellement, je préfère faire une commande, pour en avoir en grande quantité tout le temps pour un prix qui n’es pas si excessif que ça, d’autant plus que les graines sont de bonnes qualité. En effet, le prix est moins cher que ce que l’on trouve généralement dans les magasins bio.

Je commande tout le temps ce paquet de 2 kilos, voici deux formats que j’achète fréquemment (cliquez directement sur les liens) :

 

Comment intégrer la graine de chia dans nos assiettes ?

Vous pouvez saupoudrer des graines de chia sur vos salades de légumes ou de fruits, sur vos soupes, sur votre riz, sur les smoothies (j’aime énormément mélanger la graine de chia à des copeaux de noix de coco pour en mettre sur mes purées de fruits). Mixez les graines de chia pour les incorporer dans vos sauces pour les épaissir peut aussi être un moyen intéressant de les consommer. Vous pouvez très bien utiliser la graine de chia pour faire des pudding de graine de chia. C’est une excellente alternative au petit déjeuner traditionnel qui vous tiendra au corps toute la matinée ! Vous pouvez retrouver une recette de ce pudding de chia juste ici :

L’exotique pudding de chia passion-coco

 

pudding de chia passion coco

 

Parce que oui, la graine de chia devient gélatineuse au contact d’un liquide. Comme je vous le disais plus haut dans l’article, on appelle la graine de chia, une graine mucilagineuse.

Cela peut d’ailleurs être un problème pour les personnes qui souhaitent faire germer des graines de chia. Petit rappel, les graines germées offrent tout leur potentiel nutritifs après trempage. Au même titre que les oléagineux, la graine de chia peut aussi être lavée de ses inhibiteurs enzymatiques pour pouvoir être assimilée parfaitement par le corps. Donc si vous connaissez le secret pour faire germer les graines mucilagineuses, donnez le nous en commentaire sous cet article ! 😉

J’espère que vous en aurez appris plus sur les propriétés nutritionnelles des graines de chia, et que vous avez pris la décision d’en rajouter au quotidien. N’hésitez as à partager cet article sur les réseaux sociaux !

Et vous, quelle est votre recette préférée ayant pour ingrédient les graines de chia ? 

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    56
    Partages
  •   
  • 56
  •  
  •  

Une remarque ou une question, laissez un commentaire, j'y répondrai avec plaisir !