Tout savoir sur les oléagineux : le dossier complet

Aujourd’hui on se retrouve avec un article un peu particulier qui traite des oléagineux. Ici vous découvrirez pourquoi et comment les consommer de la manière la plus optimale possible pour les rendre beaucoup plus assimilables par votre corps et ainsi bénéficier de tous leurs bienfaits.

Les oléagineux, pourquoi et comment les consommer

noisette tout savoir sur les oléagineuxTout d’abord un oléagineux, qu’est ce que c’est ? Selon certains dictionnaires, on peut définir un oléagineux par sa capacité à contenir ou à produire de l’huile. C’est correcte mais je trouve cela assez réducteur. En effet il y a tellement de choses à dire à leur sujet que j’ai décidé d’en faire un article le plus complet possible. C’est pourquoi vous êtes au bon endroit pour en apprendre plus sur les fruits et graines oléagineuses. D’ailleurs, c’est le tout premier article du genre sur le blog alors surtout n’hésitez pas à laisser votre avis et remarques en commentaire

 

On commence tout simplement par une une liste non exhaustive des oléagineux les plus connus. vous l’aurez remarqué, cette liste est séparée en deux catégories, les noix et les graines :

Noix

  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix de cajou
  • Noix de Grenoble
  • Noix de macadamia
  • Noix du Brésil
  • Noix de pécan
  • Pistaches
  • et bien d’autres

Graines :

  • Graines de tournesol
  • Graines de courge
  • Graines de lin
  • Graine de sésame
  • Pignons de pin

 

Apports et bienfaits principaux

Les oléagineux apportent au corps de nombreux éléments nutritifs. On compte bien évidement les minéraux qui sont présents en grande quantité. Cela représente un avantage non négligeable pour ces petites friandises naturelles souvent malmenées par l’opinion publique car trop grasses notamment, mais nous y reviendront plus tard.

 

Minéraux

Ainsi on retrouve dans les fruits et graines oléagineuses : du potassium, du fer ou encore du calcium. En parlant de calcium, ce dernier présent dans les oléagineux est beaucoup plus assimilable par le corps comparé à celui présent dans les produits à base de lait animal. D’ailleurs si vous ne le savez pas, sachez que l’amande contient plus de calcium assimilable que le lait. Étonnant ! Ce n’est pourtant pas ce que l’on nous inculque depuis notre petite enfance… D’ailleurs voici une vidéo très intéressante du professeur Joyeux qui nous explique simplement pourquoi le calcium végétal est plus assimilable que le calcium animal : vidéo

 

Vitamines

Outre ces minéraux dont les bénéfices sur notre organisme sont évidemment très sains, on note la présence de différentes vitamines très intéressantes  dont les plus connues sont :

  • La vitamine A : Cette vitamine est un atout majeur en ce qui concerne la vision. En effet la vitamine A agit contre le vieillissement des cellules de l’œil. Cette vitamine apporte également ces bénéfices au système immunitaire, ce qui améliore de ce fait, la défense immunitaire, vous l’aurez deviné.
  • Le groupe des vitamines B : Qui regroupe un ensemble de vitamines telles que la B1 appelée thiamine (utilisée par le corps pour transformer les glucides en énergie), la B2 appelée riboflavine (très utile également pour la transformation des glucides, protéines ou lipides en énergie aussi, en outre elle permet de réparer les muscles par exemple après un effort physique) ou encore la B9 appelée acide folique ou folate (que l’on retrouve aussi en grande quantité dans les légumes verts foncés comme les épinards)
  • La vitamine E : C’est un puissant anti-oxydant.

 

Fibres

Par ailleurs, les oléagineux contiennent beaucoup de fibres, ce qui, bien évidemment aide au transit intestinal. Par leur grande quantité de fibres elles ont aussi un pouvoir coupe-faim. Cela représente un avantage incontestable pour toute personne désireuse de grignoter de manière intelligente. 😉

 

Ils paraîtrait que les oléagineux sont trop gras

 

tout savoir sur les oléagineuxAlors certes, les oléagineux sont majoritairement composés de lipides et donc de gras. Mais attention à ne pas mettre tous vos fruits dans le même panier. Les oléagineux vous apportent du bon gras qui est bon pour la santé. Ça serait dommage de passer à coté !

Pour vous expliquer je vais vous parler très rapidement des acides gras. Pour des raisons de commodité, je préfère consacrer un article complet au sujet des acides gras. Ne vous étonnez donc pas si toutes les catégories d’acides gras ne sont pas évoquées dans les lignes suivantes.

 

Acide gras insaturé

Ces acides gras sont à privilégier au quotidien dans l’alimentation. Ils sont séparés en deux catégories, les acides gras mono insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour cet article nous nous concentrerons sur les acides gras polyinsaturés, qui vont nous intéresser plus précisément dans le cadre des graines et fruits oléagineux.

En effet les oléagineux renferment deux acides gras polyinsaturés que le corps humain ne peut produire de lui-même. A savoir les oméga 3 et les oméga 6 qui sont tous deux des lipides. Attention à ne pas vous méprendre, il ne s’agit pas là de quelque chose de mauvais, non. C’est ce que l’on appel plus communément du “bon gras”. En effet, ils sont très bons pour la santé.

 

Acide gras saturé

Contrairement aux acides gras insaturés, ceux là sont à éviter pour une bonne santé (surtout pour ceux qui n’ont aucune activité physique). En effet les acides gras saturés proviennent majoritairement de la viande et des produits laitiers et on sait qu’une consommation importante de ces produits amène vers du mauvais cholestérol, de l’hypertension, du diabète, etc. En gros, vers des problèmes cardiovasculaires et j’en passe et des meilleurs. Vive les végétaux !

 

Faire tremper les oléagineux

 

Qui n’a jamais mangé des oléagineux secs, honnêtement, personne, Il faut dire qu’à la croque, les oléagineux (et plus particulièrement les noix de cajou pour moi) sont délicieuses à grignoter. Personnellement, je pense que le grignotage n’est pas un mal en soi. Tout dépend de ce que l’on mange au quotidien bien évidemment. 😉

Cependant, la meilleur manière de manger des oléagineux, c’est de les faire tremper avant consommation ! Je vous explique tout ça maintenant.

 

Inhibiteurs enzymatiques, kezako ?

Il faut savoir que, dans un oléagineux et dans une graine de manière général, il y a ce que l’on appelle, des “inhibiteurs enzymatiques“. Mais… qu’et ce que c’est ce truc ?

Ne vous inquiétez pas, et ne partez pas en courant, il n’y a rien de sorcier là dedans. Il s’agit simplement de savoir que les inhibiteurs enzymatiques présents dans les graines et noix permettent à celles-ci de ne pas être digérées convenablement en cas d’ingestion par un animal (nous y compris bien sûr puisque jusqu’à preuve du contraire nous sommes et nous resterons une espèce animale à part entière) et ainsi de ne pas être trop endommager lors du passage dans le système digestif et ainsi pouvoir germer par la suite. Ces inhibiteurs enzymatiques bloquent en quelque sorte les enzymes de notre corps pour les rendre inoffensives face à la graine qui passe juste du bon temps (ou mal temps je ne sais pas) à se balader dans le système digestif et ainsi de ne pas être digérée.

 

Parer ces inhibiteurs enzymatiques

Pour parer ces inhibiteurs, rien de plus simple. Il s’agit tout simplement de les tremper dans l’eau. En effet cette action a pour effet d’enlever ces inhibiteurs d’enzymes, qui ont une action anti-nutritive. Ainsi, on lave la graine ou le fruit oléagineux pour le rendre beaucoup plus assimilable par le corps. En général on conseil de laisser tremper toute la nuit, ainsi, pas besoin de s’en occuper et d’attendre la journée que les oléagineux aient bien trempés pour les manger. Cela nécessite certes de s’y prendre en avance mais on s’y fait vite et c’est bien meilleur pour la santé.

 

Processus de germination

Pour germer, une graine a besoin de deux choses essentielles : de l’eau et de la chaleur. C’est en présence de ces deux facteurs que la graine pourra germer. Vous imaginez bien que si une graine germe en hiver, elle ne pourra pas grandir et mourra. Donc on fait tremper ces graines et noix pour simuler les conditions favorables à la germination et ainsi expulser ces inhibiteurs enzymatiques et de germination.

Cependant, faire tremper ses graines ne se résume pas à simplement à enlever les inhibiteurs. En effet, faire tremper ces ingrédients fait débuter le processus de germination. Pour la graine, ce processus consiste à transformer tous les éléments nutritifs complexes gardés bien au chaud dans la graine jusqu’à l’apparition des deux facteurs favorables à sa germination (souvenez vous, il s’agit de l’eau et de la chaleur). Ces éléments nutritifs complexes vont alors être rapidement transformés en éléments nutritifs simples destinés à nourrir le germe de la manière la plus optimale et rapide possible.

C’est ça que l’on recherche quand on souhaite faire tremper ses oléagineux. Ainsi tous ces éléments nutritifs devenus simples, sont beaucoup plus assimilable par le corps humain en l’empêchant de surcroît de déployer une trop grande utilisation de son énergie pour le digérer. Par ce que oui, digérer des oléagineux non tremper peut être difficile. C’est donc une économie d’énergie à dépenser plus utilement par la suite. 🙂

 

Jeter l’eau de trempage

Alors pourquoi jeter l’eau de trempage ? C’est tout simple.

Puisque le but de faire tremper les oléagineux est des les laver des fameux inhibiteurs enzymatiques, il serait incongru de garder l’eau de trempage qui concentre ces derniers. En effet en utilisant cette eau par exemple pour faire des lait végétaux, le trempage n’aura servi à rien puisque l’on ingérera quand même les inhibiteurs.

Après avoir jeté l’eau de trempage, il faut rincer ses oléagineux ! Si possible avec de l’eau pure. Sinon, ne vous cassez pas la tête et utilisez simplement de l’eau du robinet (bien évidemment l’eau du robinet est remplie d’agents chimiques).

 

Avec quoi manger les oléagineux

 

tout savoir sur les oléagineuxOn peut tout simplement les manger comme ça, bien que la texture soit un peu différente que ce que l’on a l’habitude de manger au quotidien. On peut ainsi s’en servir pour faire des sauces crues pour les salades.

Petit exemple : noix de cajou, citron, ail, levure maltée, sel et poivre avec un peu d’eau, c’est très bon. 😉

Ce qui est aussi intéressant de faire, est de déshydrater les oléagineux que l’on vient de faire tremper. Ainsi on retrouve le coté croquant et le plaisir de les manger à la croque.

On peut bien évidemment se servir de ces oléagineux afin de faire des laits végétaux comme je vous en ai parlé un peu plus haut dans l’article. Pour cela rien de plus simple. Mettez les ingrédients trempés dans votre blender (une fois rincés et sans l’eau de trempage) et ajoutez beaucoup d’eau. Vous pouvez garder les fibres ou bien le filtrer avec un sac à lait et garder l’okara pour autre chose (beaucoup de recettes utilisent l’okara, par exemple pour faire des biscuits, passés au désydrateur).

En ce qui concerne le sac à lait végétal, personnellement, j’utilise celui de la marque Lovetree, ça fait un an et demi que je l’utilise et il est toujours aussi résistant, malgré le fait qu’il ait pris une couleur orangée à cause du curcuma. 😉 (pour avoir plus d’avis sur ce produit, rendez-vous juste ici).

Avec les fruits

Comme beaucoup le savent, mélanger les oléagineux et les fruits, n’est pas très bon pour la digestion. En effet les sucres présents dans les fruits vont fermentés et ainsi vous donner des ballonnements et des gaz.

Concernant les ballonnements, il faut quand même faire attention à ne pas tout mélanger, en particulier les fruits avec les oléagineux. Ces deux types de nourriture en même temps dans les intestins provoquent de la fermentation. Je m’explique : Quand vous mangez des fruits, ces derniers passent très rapidement de l’estomac aux intestins, puisque c’est dans ceux là que le corps récupère tout le fructose des fruits. Or, si avec ces fruits vous mangez des noix de cajou (c’est ce que je préfère 😉 ), ces noix vont alors prendre le même chemin que les fruits pour passer dans les intestins. Et malheureusement, les oléagineux on besoin d’un séjour plus prolongé dans notre estomac que nos amis les fruits. Donc la digestion ne devrait pas se faire en même temps. Et pour en revenir à la fermentation rapidement, ça provoque des gaz et donc du ballonnement. Bien entendu certaines personnes sont plus fragiles aux niveaux du système digestif et pour qui beaucoup d’autres choses peuvent provoquer ces ballonnement notamment.

Cependant il se trouve que lorsque les oléagineux sont trempés et donc en quelque sorte “pré-mâché” du fait de leur composition simple, il est tout  fait possible de mélanger fruits et oléagineux. Ce n’est pas merveilleux ?! Imaginez une bonne poignée de noix de cajou (ou vos noix préférées) trempées et déshydratées, sur une glace aux fruits rouges comme vous pouvez la retrouver dans cet article : Glace crue aux fruits rouges ou pour les utiliser dans la pâte crue que vous pouvez retrouver dans la recette de La tarte crue à l’avocat et au chocolat.

Voici la fin de cet article. C’est le tout premier dans son genre alors n’hésitez surtout pas à me donner votre avis et à me poser des questions. Je me ferai un plaisir de vous répondre ! 🙂

Si vous avez aimé cet article partagez le sur les réseaux sociaux, je suis sûr que ça intéressera beaucoup d’autres personnes !

 

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15 réflexions sur “ Tout savoir sur les oléagineux : le dossier complet ”

  • septembre 18, 2017 à 12:18
    Permalink

    C’est intéressant, je découvre l’intéret de faire tremper les fruits secs dans de l’eau avant de les manger. Est-ce que c’est pour la même raison qu’il est conseillé de faire tremper les légumineuses avant de les faire cuire ?

    Réponse
    • septembre 18, 2017 à 8:40
      Permalink

      Bonjour Elodie,
      J’espère que l’article t’a intéressé et qu’il t’a apporté. Les légumineuses sont des graines donc oui, elles ont également, des inhibiteurs enzymatiques. 🙂 En les faisant tremper on les rend beaucoup plus assimilables par le corps, le mieux après est bien évidemment de les cuire au minimum

      Réponse
  • septembre 18, 2017 à 5:25
    Permalink

    Pourquoi retrouve-t-on souvent dans le commerce des mélanges en sachets avec des fruits, si ce n’est pas bon ? Les oléagineux sont trempés ?
    Et autre question : je vois souvent ces oléagineux dans les régimes à la mode : c’est pour l’effet coupe-faim ?

    Réponse
    • septembre 18, 2017 à 8:46
      Permalink

      Bonjour Adrien,
      Je dois t’avouer que je ne sais pas si elles sont tromper, donc je ne peux pas m’avancer. Personnellement, je pense qu’elles ne sont pas trempées, le mieux est de le faire soit même.
      Pour l’autre question, outre le pouvoir coupe faim des oléagineux, il est bien évidemment conseillé de manger des oléagineux en période de régime. En effet elles apportent beaucoup de choses intéressantes au corps comme mentionnée dans l’article. 🙂

      Réponse
  • septembre 18, 2017 à 11:34
    Permalink

    Merci pour ce contenu riche et ce déroulé fluide des différentes infos au sujet des oléagineux.
    Je retrouve beaucoup de choses lues et vues par ci et par là notamment quand Thierry Casanovas parle de l’importance du trempage des oléagineuses etc.
    Bonne continuation 🙂
    Je partagerait votre article sur ma page Facebook Healthy&juicy life très bientôt tellement il est intéressant et complet.

    Réponse
    • septembre 19, 2017 à 9:51
      Permalink

      Merci beaucoup pour ton commentaire !
      Je suis très heureux qu’il t’ait plu, j’irai voir ta page facebook d’ici peu.

      À bientôt et merci encore,
      Romain

      Réponse
  • septembre 19, 2017 à 1:38
    Permalink

    Les noix crues qui proviennent des EU sont pour la plupart pasteurisées. Est-ce toujours utile de faire tremper les noix si elles ne sont plus vivantes? Y trouve t’on quand même un avantage pour la digestion ?

    Réponse
    • octobre 3, 2017 à 3:15
      Permalink

      Bonjour,
      Je ne maîtrise pas spécialement le sujet de la pasteurisation, cependant, je sais que la pasteurisation consiste à chauffer à très haute température pendant peu de temps pour tuer les bactéries. De ce fait, tous les nutriments ne sont pas détruits.
      Concernant l’intérêt de les faire tremper, il en va de même pour les oléagineux pasteurisés en provenance des EU.

      Réponse
  • septembre 19, 2017 à 9:58
    Permalink

    Cet article est une mine d’or ! Je savais qu’il fallait tremper les noix/amandes etc mais j’ignorais pourquoi…grâce à toi, je sais. Merci pour toutes ces explications 🙂

    Réponse
    • septembre 25, 2017 à 6:21
      Permalink

      Merci beaucoup Aby pour ton commentaire. 🙂 En effet j’ai essayé de regrouper dans un seul et même endroit des informations utiles sur les oléagineux, il y a très certainement d’autres informations à ajouter mais quand je les trouverai, je mettrais à jour cet article. 🙂

      Réponse
    • septembre 25, 2017 à 6:22
      Permalink

      Merci beaucoup pour votre message ! 😀 Il me va très sincèrement droit au coeur.

      Réponse
  • septembre 25, 2017 à 6:36
    Permalink

    Super travail Merci du partage de tes connaissances Daniel 13 Aix en Provence

    Réponse
  • octobre 30, 2017 à 2:21
    Permalink

    merci pour cette article, c’est hyper sympas voir un article écris comme si on parlais entre amis, expliquer tout comme les enfants. un grand merci!!!

    Réponse
    • octobre 30, 2017 à 3:53
      Permalink

      Merci beaucoup pour votre message 🙂
      C’est justement ce que j’essaye de faire, parler à mes lecteurs de manières simple sur des sujets pourtant un peu pointus comme ici.

      Merci à vous !

      Réponse

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